こんにちは！YUIです！
今回は、主婦でも簡単にできる肩の筋トレメニューをご紹介します。
肩を鍛えることによって肩こりの解消や姿勢の改善など、良いこと尽くしですので是非実践してみてくださいね！
私が撮影したトレーニング動画も参考にしながらお試しください♪
肩を鍛える効果
主婦が肩のトレーニングを行うことにはいくつかの効果やメリットがありますが、同時に慎重に行わないとデメリットも生じる可能性があります。以下にまとめてみました。
効果とメリット:
- 筋力向上:
- 肩のトレーニングは、肩の筋肉を強化する助けとなります。特にデルトイド筋（三角筋）をターゲットにすることで、肩幅が広がり、姿勢が良くなります。
- 代謝促進:
- 筋肉の増加は基礎代謝を向上させ、脂肪の燃焼を助けることがあります。これにより、体脂肪の減少や体重管理がしやすくなります。
- 日常生活の楽さ:
- 肩のトレーニングにより、重い荷物を持つ際や家事を行う際にも力を使いやすくなり、日常生活の動作が楽になります。
- 姿勢改善:
- 強化された肩や背中の筋肉は、良好な姿勢を維持するのに役立ちます。これにより、腰痛や首の痛みの軽減にも寄与します。
デメリットと注意点:
- 怪我のリスク:
- 適切なフォームや重量の選定が重要です。不適切なトレーニングは怪我のリスクを増加させます。急激な動作や無理な負荷は避け、徐々に負荷を増やすようにしましょう。
- 過度なトレーニングの影響:
- 過度なトレーニングは避け、適切な休息も取るようにしましょう。筋肉は休息中に成長しますので、十分な睡眠や休息が重要です。
- 適切なアップとクールダウン:
- トレーニング前に適切なウォームアップを行い、終了後にはクールダウンを行うことも大切です。これにより怪我のリスクが軽減されます。
肩トレのメニュー5選（+ウォーミングアップ）
スミス・ショルダープレス
15kg x 10回 x 3セット
鍛えられる部位：フロント・デルトイド（前部肩筋）、サイド・デルトイド（中部肩筋）、りょう後部の肩筋（後部肩筋）
- 姿勢の確認:
- マシンの座り部分に座り、背中をしっかりとサポートします。
- 背中は直立し、腰は椅子に密着していることを確認しましょう。
- 足は肩幅程度に開き、安定した基盤を確保します。
- バーの位置:
- バーは目の前に位置し、手の幅は肩幅よりも少し広めに握ります。
- バーはクリアランスのために顔から遠ざけ、肘は外側に向けています。
- 動作の流れ:
- ゆっくりと息を吸いながら、肩を上に押し上げます。
- 肘を完全に伸ばし、バーを天井に向かって押し上げます。
- バーを頂点で一瞬停止し、その後ゆっくりと息を吐きながら元の位置に戻ります。
- 肘を90度未満に曲げないように注意します。
- 注意点：
- スミスマシンを使用する場合でも、適切な重量を選択することが重要です。
- 初めてのトレーニングやフォームが不安定な場合は、軽い重量から始め、徐々に増やしていくことが良いでしょう。
- 重すぎる重量で行うと、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。
リアデルトフライ
10kg x 10回 x 3セット
鍛えられる部位：肩の後部（リアデルトイド）
- 姿勢の確認:
- スタンディングまたはベンチに寝転がって行う場合があります。
- ダンベルを持ちます。
- スタンディングの場合、足は肩幅程度に開き、軽く膝を曲げて安定した姿勢を取る。
- 動作の流れ:
- 手に持ったダンベルを前方に伸ばし、腕を微妙に曲げたまま肩の後部を中心に腕を開いていきます。
- 肩甲骨の間を意識して広げ、肩の後ろ側の筋肉（リアデルトイド）を収縮させます。
- ダンベルを身体の横に引き寄せるイメージで行い、胸を張った状態を保ちます。
- 呼吸法:
- 動作はゆっくりと行い、急激な動きは避けます。
- ダンベルをコントロールして動かし、反動を利用しないように心掛けます。
- 吸気と呼気を意識的に行い、筋肉に十分な酸素を供給します。
- 通常は吸気をして押し出し、呼気をして引き寄せることが一般的です。
- 注意点：
- 動作はゆっくりと行い、急激な動きは避けます。
- リアデルトフライは軽い重量から始め、徐々に負荷を増やすことが重要です。
- トレーニングやフォームが不安定な場合は、軽い重量から始め、徐々に増やしていくことが良いでしょう。
- 重すぎる重量で行うと、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。
ダンベルロウ
5kg x 10回 x 3セット
鍛えられる部位：上背部（上部広背筋）、中背部（中部広背筋）、僧帽筋（上部）、斜方筋（中部）
- 姿勢の確認:
- 両手にダンベルを持ちます。
- スタンスはショルダーワイズかやや広めにとり、膝を軽く屈曲させます。
- 上体は前傾させ、背中を平らに保ちます。腰を丸めないようにしましょう。
- 両手にダンベルを持ちます。
- スタンスはショルダーワイズかやや広めにとり、膝を軽く屈曲させます。
- 上体は前傾させ、背中を平らに保ちます。腰を丸めないようにしましょう。
- 両手にダンベルを持ちます。
- スタンスはショルダーワイズかやや広めにとり、膝を軽く屈曲させます。
- 上体は前傾させ、背中を平らに保ちます。腰を丸めないようにしましょう。
- 両手にダンベルを持ちます。
- スタンスはショルダーワイズかやや広めにとり、膝を軽く屈曲させます。
- 上体は前傾させ、背中を平らに保ちます。腰を丸めないようにしましょう。
- 動作の流れ
- 前傾した上体を保ったまま、ダンベルを両手で握ります。
- 肘を体側に引きながら、ダンベルを上げて胸の近くまで引き寄せます。
- 肩甲骨を収縮させ、背中の中央部を強く意識します。
- 上部で1秒ほどキープし、その後ゆっくりと元の位置に戻します。
- 呼吸法
- ダンベルを引き上げる際には吸い込み、元の位置に戻す際には吐き出します。
- 呼吸をコントロールすることで、安定感が増し、フォームを保ちやすくなります。
- 注意点
- 背中を平らに保つ: 腰を丸めず、背中を平らに保つことが重要です。これにより、背中の中央部や上部が適切に刺激されます。
- 肘の動き: 肘を体側に引きながらダンベルを引き寄せる際に、肘が体から離れすぎないように気をつけましょう。肘を体に密着させることで、背中の効果的な収縮が得られます。
- 適切な重量: トレーニングに使用するダンベルの重量は、十分な刺激を与えつつ、フォームを崩さない範囲で選びましょう。過度な重量はケガの原因となります。
サイドレイズ
2.5kg x 10回 x 3セット
鍛えられる部位：側部デルトイド（中部肩筋）、上腕二頭筋（特に長頭）
- 開始姿勢:
- 両手にダンベルを持ち、立位姿勢で足を肩幅に開きます。
- 背中をまっすぐに伸ばし、軽く膝を屈曲させて安定感を得ます。
- ダンベルは体の横に垂直に保ちます。
- 動作の流れ
- 肘を微屈させたまま、肩を使ってダンベルを横に上げます。肘の角度はほぼ一定のままで、肩が上がるのを感じます。
- 上まで上げたら、数秒キープし、肩の中部をしっかりと収縮させます。
- ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。急激な動作は避け、コントロールを保ちます。
- 呼吸法
- ダンベルを上げる際には吸い込み、下げる際には吐き出します。正確な呼吸法はフォームをサポートし、安定感を高めます。
- 注意点
- 肘の微屈: 肘を微屈させておくことで、肩に直接負荷をかけることができます。完全に伸ばさないようにしましょう。
- 適切な重量: 適切な重量を選ぶことが重要です。重すぎるダンベルを使うと、フォームが乱れやすくなります。軽すぎる場合も、効果が得られにくいことがあります。
- 無理な挙上: 肩や首に無理な負担をかけないようにしましょう。適切なフォームで行うことが怪我の予防につながります。
- 動作のコントロール: ゆっくりとコントロールされた動作が重要です。急激な動きや振り上げは避け、正確に動作するように心がけましょう。
ミリタリープレス
15kg x 10回 x 3セット
鍛えられる部位：肩（デルトイド）、上腕三頭筋、上背部（上部広背筋）、腹直筋（腹部）
- 始まりの姿勢:
- 肩幅またはそれよりやや広めのスタンスをとります。
- バーベルをクリーンしてクリーンポジション（肘を前に出してバーベルをクラッチする姿勢）に持ってきます。
- ハンドグリップは肩幅よりもやや広めが一般的です。
- 動作の流れ:
- 肘を90度に曲げ、バーベルをクリーンポジションから上に押し上げます。バーベルが頭の直上に位置するようにします。
- ロックアウトせずに、肘を完全に伸ばさないように注意します。肘を少し曲げたまま制御を保ちます。
- バーベルを上下に動かすときには、身体を使わず、主に肩と上腕三頭筋を使って動かします。
- 呼吸法
- 動作はゆっくりと行い、急激な動きは避けます。
- バーベルを押し上げる際には吸い込み、下ろす際には吐き出します。
- 適切な呼吸法はパフォーマンス向上とコアの安定性に寄与します。
- 注意点
- 背中の自然な弧: 背中を自然な弧で保ち、腰を反らさないようにします。このポジションは腰への負担を減少させ、安定感を保ちます。
- 膝の微屈: 膝をわずかに屈曲させ、軽い膝屈が安定性に寄与します。ただし、過度な屈曲は避けてください。
- 肘の位置: 肘を前に出しすぎず、横に出しすぎず、自然な位置に保つようにします。これにより、肩に無理な負担がかからず、関節へのストレスを軽減できます。
- 安定した足: スタンスは安定性を確保するために重要です。足の位置が不安定だと、フォームが乱れやすくなります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
動画を参考にしながらトレーニングをしていただければ、視覚的にも分かりやすいかと思います。
最初、慣れないうちは軽いウェイトで実践して、だんだん慣れてきたら徐々に重くしていってください。
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