主婦でも簡単!肩のトレーニング・メニュー

筋トレ

こんにちは!YUIです!

今回は、主婦でも簡単にできる肩の筋トレメニューをご紹介します。

肩を鍛えることによって肩こりの解消や姿勢の改善など、良いこと尽くしですので是非実践してみてくださいね!

私が撮影したトレーニング動画も参考にしながらお試しください♪

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肩を鍛える効果

主婦が肩のトレーニングを行うことにはいくつかの効果やメリットがありますが、同時に慎重に行わないとデメリットも生じる可能性があります。以下にまとめてみました。

効果とメリット:

  1. 筋力向上:
    • 肩のトレーニングは、肩の筋肉を強化する助けとなります。特にデルトイド筋(三角筋)をターゲットにすることで、肩幅が広がり、姿勢が良くなります。
  2. 代謝促進:
    • 筋肉の増加は基礎代謝を向上させ、脂肪の燃焼を助けることがあります。これにより、体脂肪の減少や体重管理がしやすくなります。
  3. 日常生活の楽さ:
    • 肩のトレーニングにより、重い荷物を持つ際や家事を行う際にも力を使いやすくなり、日常生活の動作が楽になります。
  4. 姿勢改善:
    • 強化された肩や背中の筋肉は、良好な姿勢を維持するのに役立ちます。これにより、腰痛や首の痛みの軽減にも寄与します。

デメリットと注意点:

  1. 怪我のリスク:
    • 適切なフォームや重量の選定が重要です。不適切なトレーニングは怪我のリスクを増加させます。急激な動作や無理な負荷は避け、徐々に負荷を増やすようにしましょう。
  2. 過度なトレーニングの影響:
    • 過度なトレーニングは避け、適切な休息も取るようにしましょう。筋肉は休息中に成長しますので、十分な睡眠や休息が重要です。
  3. 適切なアップとクールダウン:
    • トレーニング前に適切なウォームアップを行い、終了後にはクールダウンを行うことも大切です。これにより怪我のリスクが軽減されます。

肩トレのメニュー5選(+ウォーミングアップ)

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スミス・ショルダープレス

15kg x 10回 x 3セット

鍛えられる部位:フロント・デルトイド(前部肩筋)、サイド・デルトイド(中部肩筋)、りょう後部の肩筋(後部肩筋)

  1. 姿勢の確認:
    • マシンの座り部分に座り、背中をしっかりとサポートします。
    • 背中は直立し、腰は椅子に密着していることを確認しましょう。
    • 足は肩幅程度に開き、安定した基盤を確保します。
  2. バーの位置:
    • バーは目の前に位置し、手の幅は肩幅よりも少し広めに握ります。
    • バーはクリアランスのために顔から遠ざけ、肘は外側に向けています。
  3. 動作の流れ:
    • ゆっくりと息を吸いながら、肩を上に押し上げます。
    • 肘を完全に伸ばし、バーを天井に向かって押し上げます。
    • バーを頂点で一瞬停止し、その後ゆっくりと息を吐きながら元の位置に戻ります。
    • 肘を90度未満に曲げないように注意します。
  4. 注意点:
    • スミスマシンを使用する場合でも、適切な重量を選択することが重要です。
    • 初めてのトレーニングやフォームが不安定な場合は、軽い重量から始め、徐々に増やしていくことが良いでしょう。
    • 重すぎる重量で行うと、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。

リアデルトフライ

10kg x 10回 x 3セット

鍛えられる部位:肩の後部(リアデルトイド)

  1. 姿勢の確認:
    • スタンディングまたはベンチに寝転がって行う場合があります。
    • ダンベルを持ちます。
    • スタンディングの場合、足は肩幅程度に開き、軽く膝を曲げて安定した姿勢を取る。
  2. 動作の流れ:
    • 手に持ったダンベルを前方に伸ばし、腕を微妙に曲げたまま肩の後部を中心に腕を開いていきます。
    • 肩甲骨の間を意識して広げ、肩の後ろ側の筋肉(リアデルトイド)を収縮させます。
    • ダンベルを身体の横に引き寄せるイメージで行い、胸を張った状態を保ちます。
  3. 呼吸法:
    • 動作はゆっくりと行い、急激な動きは避けます。
    • ダンベルをコントロールして動かし、反動を利用しないように心掛けます。
    • 吸気と呼気を意識的に行い、筋肉に十分な酸素を供給します。
    • 通常は吸気をして押し出し、呼気をして引き寄せることが一般的です。
  4. 注意点:
    • 動作はゆっくりと行い、急激な動きは避けます。
    • リアデルトフライは軽い重量から始め、徐々に負荷を増やすことが重要です。
    • トレーニングやフォームが不安定な場合は、軽い重量から始め、徐々に増やしていくことが良いでしょう。
    • 重すぎる重量で行うと、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。

ダンベルロウ

5kg x 10回 x 3セット

鍛えられる部位:上背部(上部広背筋)、中背部(中部広背筋)、僧帽筋(上部)、斜方筋(中部)

  1. 姿勢の確認:
    • 両手にダンベルを持ちます。
    • スタンスはショルダーワイズかやや広めにとり、膝を軽く屈曲させます。
    • 上体は前傾させ、背中を平らに保ちます。腰を丸めないようにしましょう。
    • 両手にダンベルを持ちます。
    • スタンスはショルダーワイズかやや広めにとり、膝を軽く屈曲させます。
    • 上体は前傾させ、背中を平らに保ちます。腰を丸めないようにしましょう。
    • 両手にダンベルを持ちます。
    • スタンスはショルダーワイズかやや広めにとり、膝を軽く屈曲させます。
    • 上体は前傾させ、背中を平らに保ちます。腰を丸めないようにしましょう。
    • 両手にダンベルを持ちます。
    • スタンスはショルダーワイズかやや広めにとり、膝を軽く屈曲させます。
    • 上体は前傾させ、背中を平らに保ちます。腰を丸めないようにしましょう。
  2. 動作の流れ
    • 前傾した上体を保ったまま、ダンベルを両手で握ります。
    • 肘を体側に引きながら、ダンベルを上げて胸の近くまで引き寄せます。
    • 肩甲骨を収縮させ、背中の中央部を強く意識します。
    • 上部で1秒ほどキープし、その後ゆっくりと元の位置に戻します。
  3. 呼吸法
    • ダンベルを引き上げる際には吸い込み、元の位置に戻す際には吐き出します。
    • 呼吸をコントロールすることで、安定感が増し、フォームを保ちやすくなります。
  4. 注意点
    • 背中を平らに保つ: 腰を丸めず、背中を平らに保つことが重要です。これにより、背中の中央部や上部が適切に刺激されます。
    • 肘の動き: 肘を体側に引きながらダンベルを引き寄せる際に、肘が体から離れすぎないように気をつけましょう。肘を体に密着させることで、背中の効果的な収縮が得られます。
    • 適切な重量: トレーニングに使用するダンベルの重量は、十分な刺激を与えつつ、フォームを崩さない範囲で選びましょう。過度な重量はケガの原因となります。

サイドレイズ

2.5kg x 10回 x 3セット

鍛えられる部位:側部デルトイド(中部肩筋)、上腕二頭筋(特に長頭)

  1. 開始姿勢:
    • 両手にダンベルを持ち、立位姿勢で足を肩幅に開きます。
    • 背中をまっすぐに伸ばし、軽く膝を屈曲させて安定感を得ます。
    • ダンベルは体の横に垂直に保ちます。
  2. 動作の流れ
    • 肘を微屈させたまま、肩を使ってダンベルを横に上げます。肘の角度はほぼ一定のままで、肩が上がるのを感じます。
    • 上まで上げたら、数秒キープし、肩の中部をしっかりと収縮させます。
    • ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。急激な動作は避け、コントロールを保ちます。
  3. 呼吸法
    • ダンベルを上げる際には吸い込み、下げる際には吐き出します。正確な呼吸法はフォームをサポートし、安定感を高めます。
  4. 注意点
    • 肘の微屈: 肘を微屈させておくことで、肩に直接負荷をかけることができます。完全に伸ばさないようにしましょう。
    • 適切な重量: 適切な重量を選ぶことが重要です。重すぎるダンベルを使うと、フォームが乱れやすくなります。軽すぎる場合も、効果が得られにくいことがあります。
    • 無理な挙上: 肩や首に無理な負担をかけないようにしましょう。適切なフォームで行うことが怪我の予防につながります。
    • 動作のコントロール: ゆっくりとコントロールされた動作が重要です。急激な動きや振り上げは避け、正確に動作するように心がけましょう。

ミリタリープレス

15kg x 10回 x 3セット

鍛えられる部位:肩(デルトイド)、上腕三頭筋、上背部(上部広背筋)、腹直筋(腹部)

  1. 始まりの姿勢:
    • 肩幅またはそれよりやや広めのスタンスをとります。
    • バーベルをクリーンしてクリーンポジション(肘を前に出してバーベルをクラッチする姿勢)に持ってきます。
    • ハンドグリップは肩幅よりもやや広めが一般的です。
  2. 動作の流れ:
    • 肘を90度に曲げ、バーベルをクリーンポジションから上に押し上げます。バーベルが頭の直上に位置するようにします。
    • ロックアウトせずに、肘を完全に伸ばさないように注意します。肘を少し曲げたまま制御を保ちます。
    • バーベルを上下に動かすときには、身体を使わず、主に肩と上腕三頭筋を使って動かします。
  3. 呼吸法
    • 動作はゆっくりと行い、急激な動きは避けます。
    • バーベルを押し上げる際には吸い込み、下ろす際には吐き出します。
    • 適切な呼吸法はパフォーマンス向上とコアの安定性に寄与します。
  4. 注意点
    • 背中の自然な弧: 背中を自然な弧で保ち、腰を反らさないようにします。このポジションは腰への負担を減少させ、安定感を保ちます。
    • 膝の微屈: 膝をわずかに屈曲させ、軽い膝屈が安定性に寄与します。ただし、過度な屈曲は避けてください。
    • 肘の位置: 肘を前に出しすぎず、横に出しすぎず、自然な位置に保つようにします。これにより、肩に無理な負担がかからず、関節へのストレスを軽減できます。
    • 安定した足: スタンスは安定性を確保するために重要です。足の位置が不安定だと、フォームが乱れやすくなります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

動画を参考にしながらトレーニングをしていただければ、視覚的にも分かりやすいかと思います。

最初、慣れないうちは軽いウェイトで実践して、だんだん慣れてきたら徐々に重くしていってください。

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