こんにちは！YUIです！
皆さんはダイエットをすると決めた時、まずは何から始めますか？
食事制限？
ジョギング？
腹筋？
それともジムに行って何となく筋トレ？
実は、「背中痩せ」という言葉があるくらい、背中の筋肉を鍛えることはダイエットへの近道なんです。
特に”ぽっこりお腹”を改善したいあなた、必見ですよ！
なぜ背中がダイエットの鍵？アラフォー主婦が教える驚きの理由
現代人はスマホやパソコンを見ている時間が長く、肩こりや頭痛で悩まされる人が増えています。
これは、「スマホ首」とも言われていますが、前屈みの姿勢が悪い猫背の状態が続くことで、
背中の筋肉が衰え、首や肩に頭の重みがかかることが主な要因となっています。
姿勢が悪い状態が続くと、肩こりや頭痛だけではなく、目の疲れ、腰痛、さらに悪化するとヘルニアになる恐れもあります。
また、猫背は腹筋も使われていない状態でもあり、ぽっこりお腹の原因にもなります。
つまり、背中を鍛えることで、姿勢が整い、肩こりやぽっこりお腹を改善することができるのです。
背中の筋肉：広背筋、僧帽筋、菱形筋とは？
背中には「広背筋（こうはいきん）」、「僧帽筋（そうぼうきん）」、「菱形筋（りょうけいきん）」と呼ばれる３つの大きな筋肉があります。
特に広背筋は、背中の大部分を占める大きな逆三角形の筋肉のことを言い、ここを鍛えることで身体全体のバランスが改善されます。
僧帽筋とは、首から肩甲骨にかけて広がる筋肉のことで、広背筋の上部にあります。ここを鍛えることで、姿勢が大幅に改善されます。
菱形筋とは、肩甲骨の内側にある筋肉のことを言い、ここを鍛えることでブラジャーからはみ出た「ハミ肉」が解消され、夏シーズンでも自信を持って水着を着れるようになるのではないでしょうか？
背中トレーニングの定番6選
今回は背中を効果的に鍛えるトレーニングを６つご紹介します。
とは言え、背中のトレーニングは自分の目で見ることができないため非常に難しいんです。
こちらの動画を参考にしながら試してみてくださいね♪
シーテッド・ローイング:広背筋（0:00～0:13）
10kg x 15回 x 3セット
鍛えられる箇所：広背筋、菱形筋
◇（パットがある場合）胸がパットにあたるようにシートの高さを調整する
◇（パットが無い場合）グリップが胸と同じ高さにくる位置
◇身体を固定したまま肩が上がらないよう、おへそに引く意識
◇背中を常に意識しながらグリップを引く
シーテッド・ローイング：僧帽筋（0:13～0:23）
10kg x 15回 x 3セット
鍛えられる箇所：僧帽筋
◇肩甲骨を外転させるようなイメージで前屈みからスタート
◇背中を使うことを意識してグリップをバストトップ（みぞおち）に引く
ラットプルダウン（0:23～0:31）
20kg x 10回 x 3セット
鍛えられる箇所：広背筋、僧帽筋、菱形筋
◇尾骨からしっかり体を立てて座る
◇骨盤前傾姿勢で、バーを小指で握る
◇肩甲骨を意識しながら鎖骨あたりにバーを下げる
◇戻すときは力を抜かないでゆっくり戻す
ワンハンド・ローイング（0:31～0:39）
7.5kg x 10回 x 3セット
鍛えられる箇所：広背筋
◇足を肩幅分広げる
◇片手、片足をベンチにしっかりと乗せる
◇腰から首まで背中をまっすぐに伸ばす（曲げない）
◇肘から背中を使うように意識して、骨盤あたりまで引く
ケーブル・プルオーバー（0:39～0:49）
2.5kg x 10回 x 3セット
鍛えられる箇所：広背筋
◇前傾姿勢でお尻を突き出すイメージ
◇膝は少し曲げる
◇胸を張って肩甲骨の下制で引く
◇常に肩甲骨を意識しながら
ダンベル・プルオーバー（0:49～1:00）
5kg x 10回 x 3セット
鍛えられる箇所：広背筋、大胸筋
◇肩甲骨がベンチに乗るように仰向けになる
◇肩甲骨を寄せて胸を十分に張った状態でスタート
◇ダンベルは深く下すのがベター
◇広背筋を伸縮させながら、ゆっくりと元の位置に戻していく
背中トレーニングの魅力のまとめ
背中トレーニングの定番6選をご紹介しました。
最初は一番軽い重さで試して頂き、徐々に慣れてきたらご自身の体調に合わせて重量を上げていくのが効果的です。
ジムに行っても何をすれば良いか分からない、という方には特にご参考にして頂ければと思います。
皆さんも背中を鍛えて、ぽっこりお腹を解消して美しいスタイルを獲得しましょう！
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