こんにちは！YUIです！
昨日の初マラソン大会後、約3か月ぶりにスイーツを解禁しました！
ディナーはレストランで、応援にも来てくれた友人夫妻と一緒にピザやパスタと大好きなお酒も解禁🍕
今までずっと食事制限していたので、久々の糖質はサイコーでした！！
そんな2023年の目標であったマラソン完走を無事に達成した私ですが、
次なる挑戦に向かって今日からまた努力していきたいと考えています。
それは、ボディメイクの大会で入賞・・・優勝すること・・・！！💪
こんな平凡なパート主婦がボディメイクの大会に出ることになったキッカケや日々のトレーニングをご紹介したいと思います！
ボディメイクの大会に参加したいと思ったキッカケ
私がマラソンの次に目標としているのはボディメイクの大会で優勝することです。
パート先のパーソナルジムで一緒に働いているマッチョ君たちに感化された
当然ですが、彼らは常に筋肉を意識して身体のケアを行っており、増量期、減量期、チートデイなど体調管理を行っています。
大会が近づけば彼らの身体は引き締まり、脂肪が一切ない肉体が完成され、大会が終わったと思いきや、脂肪もついてレスラーのようなマッチョに逆戻り。
さすがに主婦の私は家庭のこともあるので、彼らのように筋肉にすべてを捧げようとは思いませんが、
せっかくここまで身体を絞れたんだから、公の場で披露したい。公の場といえばボディメイクの大会。
シンガポールから日本へ帰国することが決まり、何か残したいと思った
シンガポール生活で楽しいことも、辛いことも沢山のことを経験させてもらいました。
そんなシンガポール生活で、何か形に残るものを作りたい。
そうだ！今筋トレを頑張っているから、シンガポールで得た知識経験を活かして日本に帰ったらボディメイクの大会に出よう！
そんな安易なキッカケでもあります。
ただ、私にとってキッカケは何だって良いと考えています。
やるかやらないか。やりたいかやりたくないか。
あまり複雑に考えずにできる範囲でやりたいことをやっていきたいと思います。
主婦必見！デッドリフトのやり方
皆さんは、『デッドリフト』って聞いたことありますか？
なんだか怖そうな響き・・・難しそう・・・
そう思われている方もいらっしゃるかもしれません。
実は、『デッドリフト』は全身の筋肉を鍛えられる最強の筋トレなんですよ！
ただし、正しいやり方でやらないと怪我をしやすい種目でもあるので注意が必要です。
デッドリフトをやるメリット
デッドリフトには主に３つの効果があります。
スタイル改善
デッドリフトは背中や腰を強化するだけでなく、正しいテクニックで行うことで姿勢も改善されます。正確なフォームを保つことで、腰痛や姿勢に関連する問題を軽減し、良い姿勢を維持するのに役立ちます。
脂肪燃焼と代謝向上
デッドリフトは高いエネルギーを要する演習であり、これにより体脂肪を減少させ、代謝を向上させる助けとなります。筋肉を効果的に使うトレーニングは、安静時のエネルギー消費も増加させ、長期的には脂肪の燃焼を促進します。
全身の筋力向上
ッドリフトは複数の筋群を同時に鍛えるため、特に脚、背中、腰、お尻などの大きな筋肉を効果的に刺激します。これにより、全身の筋力が向上し、体力やパフォーマンスが向上します。
鍛えられる筋肉
デッドリフトを行うことで鍛えられる主な筋肉は以下の通りです：
腰背部
デッドリフトは腰背部の筋肉、特に腰方形筋や多裂筋を強化します。これにより、腰の安定性が増し、姿勢が改善されます。
大腿四頭筋
デッドリフトの起動フェーズでは、脚の前部にある大腿四頭筋が活動します。これにより、太ももの前部が強化されます。
ハムストリングス
デッドリフトの引き上げフェーズでは、ハムストリングスが強く作用します。ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉で、デッドリフトによって強化されることで足の後ろの筋力が向上します。
お尻の筋肉
デッドリフトはお尻の筋肉、特に大殿筋をターゲットにします。お尻の筋力向上は、姿勢の改善や身体のバランスをサポートします。
僧帽筋
デッドリフトは背中の上部にある僧帽筋を刺激します。これにより、背中全体の強化が期待できます。
腹直筋
デッドリフトはコア（腹部）も鍛える重要なエクササイズです。腹直筋が安定性を提供し、姿勢を維持するのに役立ちます。
デッドリフトの正しいフォームと注意点
デッドリフトは特に、正しいフォームと適切なトレーニング量が重要です。初めて行う場合は、専門家やトレーナーの指導を受けることがお勧めです。
姿勢とフォーム
- 足は肩幅かやや広めに開き、つま先は前方を向けます。
- 重心はかかとからつま先まで均等にかかるように保ちます。
- 膝は軽く曲げ、背中は自然なS字カーブを保つようにします。
- バーベルは足の真ん中に位置し、グリップはオーバーハンド（両手がバーベルを上向きに握る）またはミックスドグリップ（片手がオーバーハンド、片手がアンダーハンド）で行います。
引き上げの動作
- 膝を軽く曲げたまま、腰を使って徐々にバーベルを引き上げます。
- 肩は後ろに引き、背中をまっすぐに保ちます。
- バーベルが膝を通り過ぎたら、腰を伸ばして立ち上がります。
- 上半身をまっすぐに保ち、頭は前を向けたままにします。
注意点
- 重量は自分の能力に合わせて選び、徐々に増やしていきます。
- 急激な動作や無理な姿勢は避け、コントロールされた動きを心掛けます。
- 背中や膝に痛みや不快感がある場合は即座にトレーニングを中断し、専門家に相談します。
- デッドリフトは疲れているときや体調がすぐれないときは避け、適切なウォームアップを行います。
まとめ
今回は私がボディメイクの大会に出たいと思ったキッカケと、一番効率よく鍛えられるデッドリフトをご紹介しました。
デッドリフトは筋トレの『BIG３』と呼ばれるくらい非常に効果的な筋トレ種目です。
初心者のうちからデッドリフトはハードルが高い・・・と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、これをやるだけで「筋トレをやった感」を味わうことができるのでおススメですよ♪
但し、繰り返しになりますが、間違ったやり方でやると怪我をしやすい種目でもあるので、注意しながら実践してみてください！
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