こんにちは！YUIです！
皆さんは、
・ジムに来たものの何をすれば良いか分からない。
・マッチョがたくさんいて、場違い感ハンパない。
・もう嫌だ。。。
・ちょっとランニングだけして帰ろう。。。
なんて経験ありませんか？
私も最初は、
・ジムで何をやれば良いのか分からない
・この私のやり方合ってる？
・恥ずかしい
なんて考えてしまい、あまり筋トレに集中することができませんでした。
そんな時、これだけやればok！
みたいな「ながら動画」があれば良いなと思っていました。
今回ご紹介するトレーニングは、私が1番大好きなお尻トレの定番メニュー11選。
TikTokに全て解説付きでアップしていますので、観ながらトレーニングに励んでいただければ幸いです！
お尻トレの魅力
女性にとってお尻は、美しさを保つために最も重要なパーツの一つです。
運動不足によって筋肉が衰え弛んだお尻は、スタイルが悪く見える原因となります。
また、お尻にある大臀筋は、人間の身体の中で最も大きい筋肉なんです。
大臀筋を鍛えると、他の部位を鍛えるよりも基礎代謝を大幅に向上させる効果があります。
そのため、「大臀筋（＝お尻）を鍛えることで全身が痩せる」と言われております。
皆さんは、モデルの引き締まったヒップラインを見て、カッコいい！と思ったことはありませんか？|
実は、お尻を中心に鍛えているモデルが多く、美を追求するのであれば避けては通れないトレーニングです！
継続的なトレーニングを行えば、誰でも理想的なお尻を作ることは可能です！
皆さんも美しいスタイルを目指して頑張りましょう！
定番トレーニング11選
レッグスイング（0:00～0:02）
10回 x 1セット x 両足
◇蹴るではなく振り子のイメージ
◇前後、足を同じ高さまで上げることをイメージ
◇頭と肩はなるべく固定してお尻から下だけを動かすように意識する
股関節動的ストレッチ（0:02～0:04）
10回 x 1セット
◇足首を持って、膝の内側から肘で股関節を広げるように圧をかけてお尻を上げ下げする
◇上半身は固定して、お尻だけを意識する
バンドサイドウォーク（0:04～0:07）
10m x 2往復
◇チューブを膝より上にセット
◇足は肩幅より少し広めに開いて立つ
◇お尻に負荷がかかるくらいまで腰を落とす
◇背筋を伸ばしたまま、カニ歩き
◇常にお尻に力が入っている状態で歩くことを意識する
ストレートバックキック（0:07～0:09）
10回 x 3セット
◇チューブを膝より上にセット
◇足は肩幅に開いて立つ
◇柱や壁につかまって、膝を曲げずに足を後ろに引く
◇背筋を伸ばしたまま、お尻から足を引くことを意識する
◇足はお尻よりも高く上げる
スクワット（0:09～0:12）
10回 x 3セット
◇足は肩幅に開いて、つま先は少し外側に向けて立つ
◇背筋をしっかり伸ばして、お尻を突き出すイメージで体を下げる
◇地面と太ももが平行になるまで下げる
◇膝を伸ばし切らないまで上げる
ヒップアブダクション（0:12～0:14）
20～30kg x 10回 x 3セット
◇背筋を伸ばしてお尻を意識する
◇重量を上げすぎないこと（フォームが崩れるため）
バックキック（0:15～0:18）
10回 x 3セット x 両足
◇ケーブルが使えない場合は、ケーブル無しでok
◇足は肩幅に開いて立つ
◇柱や壁につかまって、膝を曲げずに足を後ろに引く
◇背筋を伸ばしたまま、お尻から足を引くことを意識する
◇足はお尻よりも高く上げる
ローバースクワット（0:18～0:23）
10～20kg x 10回 x 3セット
◇足は肩幅に開いて立つ
◇つま先は30度くらい開く
◇バーは肩甲骨あたりで担ぐ（始めは担ぎやすい部位で大丈夫です）
◇お尻を突き出すように膝を曲げる
◇地面と太ももが平行になるまで下げる
◇腰は曲げない、背筋を伸ばす
◇スクワットと同じ要領
ヒップスラスト（0:24～0:27）
10回 x 3セット
◇バーが使えない場合は、バー無しでok
◇ベンチやソファに背中を預けて床に座る
◇足を肩幅に開いて、膝を90度に曲げる
◇ベンチやソファに肘をかける
◇足裏で床をしっかり踏み込み、お尻を意識しながら骨盤を持ち上げる
◇肩、腰、膝が真っすぐになるまで持ち上げる
レッグカール（0:28～0:34）
10kg x 10回 x 3セット
◇座るタイプ、うつ伏せタイプ（動画）、どちらでもok
◇太ももの収縮を意識しながら足を上げ下げする
◇戻す時も力を緩めずゆっくり下げる
ルーマニアン・デッドリフト（0:35～0:43）
10～20kg x 10回 x 3セット
◇ケトルベル、ダンベル、バーベル、なんでもok
◇足は肩幅より少し広めに開いて立つ
◇背筋を伸ばしたまま、地面と背中が平行になるまで下げる
◇腰は丸めすぎない、膝を曲げすぎない
◇腰から身体を上げるイメージ
まとめ
これだけやればOK！定番のお尻トレーニング11選をご紹介しました。
短編動画なので分かりにくい部分もあったかもしれませんが、この動画でやっている動きだけをやればあなたもシェイプ・アップ間違いなしです！
時間がない時は3つだけ、5つだけとご自身の生活スタイルに合わせてやってみてください！
コメント